????Как отказ от насилия в речи помогает решить проблемы в отношениях с другими и самим собой

Идеи Для Бизнеса 28-авг, 21;28 0


Мы с детства привыкаем к насильственному общению: к пассивной агрессии, резкой критике, непрошеным советам и оценкам — а потом и сами начинаем заниматься тем же. Язык изобилует подходящими словами и конструкциями, и это кажется нам чем-то естественным. Как избегать насилия в общении, но при этом сохранять самоуважение и добиваться своего

????Эмоции и потребности

Термин «ненасильственное общение» (ННО) (non-violent communication, NVC) в 60-х годах прошлого века ввел Маршалл Розенберг — американский психолог, занимавшийся педагогикой и медиацией — урегулированием конфликтов между людьми. Он описал свой подход в книге «Язык жизни». Розенберг исходит из того, что между чувствами и потребностями человека существует прямая связь.

????Мы радуемся, когда наши потребности закрываются, и страдаем, если этого не происходит.

Например, человек на диете встает на весы и видит, что сбросил пару килограммов. Скорее всего, он обрадуется, потому что закроются его потребности в самоуважении и развитии (молодец, справился с поставленной задачей, а ведь раньше не получалось!). В той же ситуации человек, пытающийся набрать вес, возможно, расстроится или встревожится, поскольку его ожидания не оправдались — желаемого результата достичь не удалось.

Некоторые потребности, например в сотрудничестве, близости, понимании, связаны с другими людьми. И окружающие могут нас бесить или, наоборот, приводить в восторг не «сами по себе», а постольку, поскольку они мешают (или помогают) нам удовлетворить наши потребности.

????Например, человек злится на пассажиров, громко разговаривающих в автобусе, потому что нарушается его «право» на покой и личное пространство.

Ему хотелось бы сидеть в тишине, но назойливый галдеж постоянно привлекает к себе внимание и не дает расслабиться. При этом злость вызвана не людьми и их поведением, а нереализованными потребностями: еще вчера мы пришли в ярость и готовы были наброситься на любителей посудачить в общественном транспорте, а сегодня рядом с такими же говорливыми пассажирами чувствуем себя отлично. Всё дело в том, что в прошлый раз мы ехали уставшими после бессонной ночи и тревожились из-за предстоящего экзамена, а сейчас только что вышли из тихой и душной аудитории, получив пятерку, и радуемся любым проявлениям жизни вокруг.

Одни и те же эмоции могут возникать из-за нарушения разных потребностей. Например, некоторые люди злятся, когда видят грамматические ошибки, потому что ощущают неуважение со стороны автора текста, не удосужившегося проверить орфографию. Другие же негодуют, находя такой текст уродливым: он нарушает их внутреннюю гармонию.

И наоборот, одни и те же нереализованные потребности могут вызывать у людей совершенно разные эмоции. Например, кому-то страшно, когда ему кажется, что с ним общаются неуважительно, а у кого-то это вызывает гнев.

????Четырехшаговая модель ННО

Розенберг разработал модель, которая позволяет строить отношения с людьми и с самим собой, не прибегая к насилию.

????Психолог предлагает отказаться от оценок и додумываний, непрошеных советов и перекладывания ответственности за свои чувства и потребности на других.

▪Шаг 1. Наблюдение

Многие конфликты возникают из-за того, что каждая сторона пытается навязать свое понимание происходящего. Например, один из супругов приходит домой позже, чем хотелось бы другому, и рискует услышать следующее: «Ты опять поздно!»

На это он, вполне вероятно, возразит, что приходит не «поздно», а когда у него заканчиваются дела — на прошлой неделе вообще несколько раз был дома в восемь вечера. Или вовсе не захочет отвечать на претензию. Если же превратить упрек в наблюдение, возможно, агрессивного ответа удастся избежать: «На этой неделе ты каждый день приходишь позже десяти вечера».

Важно избегать обвинений и додумываний.

????«Ты меня не слушаешь! Ты всегда делаешь так, как удобно тебе! Тебе плевать на мои чувства!» — яркий пример подмены констатации факта интерпретацией.

Для того чтобы общаться ненасильственно, Розенберг предлагает отказаться от оценочных суждений в адрес другого человека и заменить их описаниями. Представьте, что за ситуацией, которую вы хотите обсудить, наблюдает видеокамера. Что бы она зафиксировала

➖Вариант описания ситуации без ННО: «Опять у нас бардак!»

➕Вариант описания ситуации с использованием ННО: «Я заметила, что в раковине лежит сковородка и несколько тарелок и мусорное ведро полное».

➖Вариант описания ситуации без ННО: «Ты безответственная!»

➕Вариант описания ситуации с использованием ННО: «Вчера мы договорились, что ты позвонишь, когда доедешь до дома. Ты не позвонила».

▪Шаг 2. Чувства

Теперь, когда мы отделили факты от интерпретаций, самое время задать себе вопрос, какую реакцию вызывает у нас случившееся. Розенберг считает, что, говоря о своих чувствах, мы пользуемся общечеловеческим, универсальным языком, с помощью которого можно выразить себя и по-настоящему понять других. Люди похожим образом переживают боль и страх, радость и удивление.

Примеры чувств: тревога, беспокойство, гнев, грусть, уныние, отвращение, зависть, гордость, покой, интерес, нежность, волнение и др.

Модель ННО поначалу вызывает большие сложности у людей, которые не привыкли прислушиваться к себе. На занятиях, когда их просят описать свои чувства, они иногда говорят: «Чувствую, что ко мне плохо относятся», «Чувствую, что у меня нет способностей к языкам», «Чувствую, что меня не слушают».

Описание факта + выражение чувств: «Когда я вошла в комнату, все сразу замолчали. Мне немного тревожно»; «Я забыл испанские слова, которые выучил на прошлой неделе. Я зол на себя»; «Мне грустно. Я заметил, что, пока рассказывал историю, мои друзья смотрели в телефон».

➖Вариант выражения чувств без ННО: «Ты не обращаешь на меня внимания!»

➕Вариант выражения чувств с ННО: «Мне немного грустно и хочется пообщаться с тобой».

➖Вариант выражения чувств без ННО: «Я чувствую себя задетой!»

➕Вариант выражения чувств с ННО: «Я злюсь, мне больно и тревожно».

▪Шаг 3. Потребности

Чтобы окружающие лучше нас понимали, важно не только выражать свои чувства, но и объяснять, чем именно они вызваны. Нередко люди не могут договориться, потому что путают собственные потребности и стратегии. Первые — это то, что нам непосредственно нужно: покой, комфорт, безопасность, близость, сотрудничество, понимание и т. д. Стратегия — способ получить искомое. Например, потребность в пище можно закрыть, сходив в кафе или приготовив еду, а потребность в безопасности — поменяв пароли.

Переход с одного уровня на другой способствует взаимопониманию и помогает в поиске win-win-стратегий, которые начинают рассматриваться как средство, но не цель. Например, двое хотят провести время вместе. Один настаивает на том, чтобы пойти в кино, а другой желает непременно погулять в парке. Если разложить ситуацию до уровня потребностей, может выясниться, что первому хочется комфорта и спокойствия, а второму — дышать свежим воздухом, и совместное катание на речном трамвайчике прекрасно подойдет обоим.

➖Вариант выражения потребностей без ННО: «Когда ты громко включаешь музыку, у меня возникает потребность треснуть тебя чем-нибудь тяжелым».

➕Вариант выражения потребностей с ННО: «Когда ты включаешь музыку на такой громкости, я не могу сосредоточиться на написании статьи, мне нужен покой».

▪Шаг 4. Просьба

После того как мы описали ситуацию, свои чувства и стоящие за ними потребности, будет нелишним сообщить другому человеку, каких действий мы от него ждем. Важно, чтобы просьба не воспринималась как требование: на нее можно ответить отказом, и за этим не последует «наказание». Если человек говорит нам нет, у него на то есть причины — собственные потребности и чувства. В случае если он регулярно отказывает в чем-то, что мы хотели бы от него получать, это может означать, что наши ожидания не оправдались и представления об отношениях с ним неверны. Имеет смысл попробовать как-то иначе закрывать потребности, которые не получается удовлетворить в контакте с этим человеком, — например, самостоятельно или с другими людьми.

Просьба должна быть максимально конкретной (не «звони мне почаще», а «позвони мне всреду»), и еще важно не просить чего-то не делать. В своих лекциях Розенберг рассказывает, как женщина после курса ННО попросила мужа не проводить на работе все вечера — и тот, действительно, перестал это делать, записавшись в гольф-клуб.

➖Вариант просьбы без ННО: «Не опаздывай больше!»

➕Вариант просьбы с ННО: «Пожалуйста, приди завтра в восемь».

➖Вариант просьбы без ННО: «Не будь таким раздолбаем».

➕Вариант просьбы с ННО: «Пожалуйста, отвечай на рабочую почту в течение 15 минут после получения письма, когда ты в офисе, и присылай отчеты хотя бы за 20 минут до конца рабочего дня».

????Эмпатическое слушание

Помимо выражения собственных чувств, потребностей и запросов, можно применять техники ННО, чтобы лучше понять окружающих. Нашей эмпатии часто мешает желание из самых лучших побуждений что-то посоветовать человеку или подбодрить его, но в чьих-либо подсказках и рекомендациях он в настоящий момент не нуждается, а слова поддержки нередко звучат как обесценивание. Рассказ о собственном опыте (особенно с зачином «Это еще что, вот у меня…») тоже отдаляет вас от собеседника.

В ситуациях, когда кто-то из близких или не очень людей переживает, можно поинтересоваться, что он чувствует и какие его потребности не удовлетворены. Вопросительная форма позволяет собеседнику правильно интерпретировать наши слова: мы не навязываем ему мнение о его же состоянии, а уточняем, верно ли поняли человека. Часто это помогает людям почувствовать, что их услышали.

✏«На моей работе все козлы и уроды»

➖Вариант попытки эмпатии без ННО: «Да ладно тебе! Нормальные они».

➕Вариант эмпатии с ННО: «Ты злишься, потому что тебе не нравится, как ведут себя твои коллеги»

✏«Я бездарность!»

➖Вариант попытки эмпатии без ННО: «Просто тебе надо больше учиться и работать».

➕Вариант эмпатии с ННО: «Тебе грустно, потому что ты хотел бы получать больше признания»

✏«Я поссорился с мамой»

➖Вариант попытки эмпатии без ННО: «Я вообще из-за конфликтов с родителями из дома ушел и теперь должен подрабатывать после университета».

➕Вариант эмпатии с ННО: «Ты грустишь, потому что тебе хотелось бы больше взаимопонимания с родителями»

????Ответ на агрессию

Часто агрессия работает по принципу снежного кома. Научившись ННО, можно свести к минимуму ее уровень в своей речи — и тем самым повлиять на окружающих. Полностью избавиться от агрессии с их стороны вряд ли получится, но почему бы не облегчить себе жизнь хоть немного — например, надевая «жирафьи уши»

Розенберг в своих видео использует образы жирафа — животного с самым большим сердцем — и шакала. Первый символизирует язык ННО, второй, соответственно, — насильственное общение.

????Розенберг считает, что люди всегда говорят только «спасибо» и «пожалуйста», просто иногда это неочевидно из-за формы сообщения.

«Жирафьи уши» — способ, позволяющий разглядеть за маминым «Какая же ты безалаберная!» скрытое «Я за тебя волнуюсь и хотела бы, чтобы тебе было проще справляться с жизненными трудностями»; за «Он тебя не стоит» подруги — «Я беспокоюсь о тебе, мне страшно, что этот человек может плохо с тобой обойтись»; за «Надо было стараться!» от начальника или преподавателя — «Я волнуюсь за успехи нашего дела».

????Самоэмпатия

Применять приемы ННО можно в общении не только с окружающими, но и с самим собой. В идеале с этого стоит начинать — и уже потом думать о чувствах и потребностях другого.

Например, человек замечает, что испытывает дискомфорт. Многих с детства учили не обращать внимания на свои переживания и терпеть, если тебе плохо. Отсюда и неумение о себе позаботиться.

????Что за эмоция вызывает дискомфорт Какая потребность за ней стоит Что можно сделать, чтобы закрыть ее

Насильственное общение с собой выражается в том числе в языковых конструкциях, которые мы используем, описывая ситуацию.

«Меня заставили это сделать», «Я вынуждена заниматься нелюбимой работой», «У меня нет другого выхода» — если вы часто говорите или думаете о своей жизни, используя такие формулировки, вам может помочь самоэмпатия.

1. Сформулируйте свое убеждение в привычном ключе («Я вынуждена ходить на работу», «Я не могу перестать заботиться о больной маме», «Меня заставляют поступать в университет»). Подумайте, какие ваши потребности нарушаются в этой ситуации («Мне хотелось бы что-нибудь полегче», «Я хотела бы больше отдыхать»).

2. Подумайте, какие альтернативные пути у вас есть. Будьте максимально честными — старайтесь рассмотреть даже те сценарии, которые находите абсолютно неприемлемыми. Это всего лишь упражнение — реализовывать каждый из них в жизни вас никто не заставит. К тому же в процессе такого перебора нередко обнаруживается, что человек «по привычке» проходил мимо весьма недурного варианта.

3. Постарайтесь спрогнозировать последствия каждого варианта.

Вы останетесь без зарплаты и денег Не получите повышения через год Лишитесь возможности освоить навыки, необходимые в дальнейшей работе У вас появятся новые сложности, к которым вы не готовы

4. Определите, какие потребности движут вами, когда вы выбираете тот или иной способ действия.

В случае с нелюбимой работой это могут быть безопасность, комфорт (закрываются благодаря зарплате), признание, социальный статус, рост, новизна и т. д. Если перестать заботиться о больном родственнике, можно лишиться близости, спокойствия, чувства целостности, собственного вклада и значимости.

5. Переформулируйте утверждение, начав его с «Я выбираю…»: «Я выбираю не увольняться с нелюбимой работы, потому что мне важны комфорт и безопасность»; «Я выбираю заботиться о маме, потому что ценю близость и безопасность, хочу вносить свой вклад и чувствовать себя хорошим человеком».

????Распространенные ошибки начинающего энэношника

▪Трудности перевода

Модель ННО разработали англоговорящие психологи. В буквальном, дословном русском переводе фразы, построенные по четырехступенчатой модели, часто звучат коряво. В английском «I feel joy» — обычный речевой оборот, тогда как «я чувствую радость» режет слух. Некоторые считают, что такая форма добавляет говорящему субъектности, разделяя человека и его чувства, но многие сходятся во мнении, что это звучит чересчур механистично. Лучше использовать привычный способ выражения эмоций на русском: «мне грустно», «мне страшно», «я злюсь». То же самое с потребностями.

▪Ненасильственное насилие

Нередко у неофитов ННО появляется соблазн догнать какого-нибудь обидевшего их негодяя и объяснить ему с использованием четырехступенчатой модели, в чем именно он не прав. Важно понимать, что использование методов ненасильственного общения по отношению к человеку, который не хочет оставаться в контакте и продолжать диалог, будет насилием.

Объяснить свои мотивы и компенсировать ущерб — это не одно и то же.
Есть ряд шуток на тему использования техник общения в ситуациях, где от собеседника хотят, чтобы тот соблюдал договоренности, а он вместо этого ведет себя очень ненасильственно. Или когда человек всё усложняет, привлекая искусственные модели, хотя его просят сделать что-то элементарное. Если вы говорите о своих чувствах и нуждах, когда собеседнику они совершенно неинтересны, риск нарваться на агрессивный ответ возрастает.

«Ты пролил кофе на мой новый макбук, и он больше не включается!»

➕Вариант попытки эмпатии с плохим ННО: «Ты злишься, потому что тебе важна безопасность»

➖Вариант эмпатии с ННО здорового человека: «Ты хотела бы, чтобы я отнес его в ремонт или компенсировал стоимость